Fitness: Mini Home-Workout Part 1

Hallo ihr Lieben,
wie einige von euch vielleicht auf Snapchat mitbekommen haben, war ich vor einigen Wochen im Outlet und habe mich mit neuen Sportklamotten eingedeckt. Eigentlich wollte ich ganz sparsam nur meinen 25$ Gutschein bei Nike einlösen und mir eine Hose und vielleicht noch 1-2 Oberteile gönnen, aber ihr könnt euch denken, dass es nicht dabei geblieben ist. Wobei bei Nike selber habe ich tatsächlich nur 1 Hose und 2 T-Shirts gekauft, aber dann lag da noch der Adidas Shop auf dem Weg und aus „nur mal schnell gucken“ sind 2 weitere Hosen und ein Pulli geworden…hupsii 🙂 Aber immerhin bin ich jetzt für den Winter gerüstet und neue Sportklamotten bringen ja auch immer einen Motivationsschub mit sich. Daher hab ich mich am WE gleich in meine neuen Outfits geworfen um euch mein liebstes Mini-Workout für zu Hause zu präsentieren.

In Teil 1 geht es heute um das richtige Aufwärmen und ein kleines Bauch/Rücken-Workout.

Bevor es mit dem Krafttraining losgeht solltet ihr euch immer aufwärmen, auch wenn es nur 10 Minuten sind. Aufwärmen bringt den Körper sozusagen „in Stimmung“ und bereitet ihn auf die anstehende Belastung vor: der Puls und die Atmung erhöhen sich, die Muskeln und die Gelenke werden warm und vor Verletzungen geschützt. Für mich ist es zudem auch immer ein geistiges runterkommen und abschalten vom Arbeitstag bevor ich mich aufs Krafttraining konzentriere. Da ich den ganzen Tag am PC sitze ziehe ich es zum aufwärmen vor laufen zu gehen um aus der sitzenden Position zu kommen. Am liebsten mach ich das mit der Nike Running App um meine Distanz und Zeit im Blick zu behalten.  Solltet ihr Rückenprobleme haben empfehle ich euch auf Fahrradfahren umzusteigen. Wenn ihr euch unsicher seid, fragt am besten euren Arzt oder Fitnesstrainer welche Form des Ausdauertrainings am besten zu euch passt.

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Das regelmäßige Training von Bauch- und Rückenmuskulatur ist für mich absolut wichtig. Gerade diejenigen von uns, die den ganzen Tag am PC sitzen, jammern alle mal mehr oder weniger über Rückenschmerzen. Und auch wenn sich der Irrglaube weiterhin hartnäckig hält, Rückenschmerzen gehen selten durch Schonung weg, sondern durch Bewegung, sofern es denn die richtige ist. Und außerdem sieht ein durchtrainierter Bauch auch ziemlich schön aus 😉


Situps gerade:
– Rückenlage, Beine 90 Grad abwinkeln und Fersen auf eine Bank/Stuhl/Bett auflegen, Zehenspitzen anziehen
– Hände an die Schläfe, Ellenbogen zeigen nach aussen, Blick ist nach oben gerichtet
– Oberkörper anheben bis sich die Schulterblätter vom Boden abheben und langsam wieder senken, unten nicht ganz ablegen
– 3x 20-40 Wdh.

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Situps diagonal:
– Ausgangsstellung wie oben
– linke Hand gestreckt zur Seite ablegen, rechte Hand an die Schläfe
– Oberkörper nach schräg links oben hochrollen, sodass der linke Ellenbogen das rechte Knie berührt, dann langsam wieder senken, unten nicht ganz ablegen
– 3x 20-40 Wdh. pro Seite

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„Käfer“-Übung:
– diese Übung setzt eine sehr starke Bauchmuskulatur und gutes Körpergefühl voraus
– Rückenlage, Arme und Beine ausgestreckt und vom Boden abgehoben
– nun die linke Hand und den rechten Fuß über der Körpermitte zusammenführen und dann wieder bis in die gestreckte Position voneinander entfernen, dann Seitenwechsel
– Arme und Beine berühren den Boden nicht mehr bis volle Wiederholungszahl erreicht ist
– Bauchmuskulatur immer angespannt und Rücken auf den Boden gedrückt lassen um nicht ins Hohlkreuz zu fallen
– sollte das zu anspruchsvoll sein, könnt ihr am Anfang auch die Beine zwischen den Wiederholungen ablegen
– 3x 10-20 Wdh pro Seite

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diagonales Arm- und Beinheben:
– Vierfüßlerstand, Hände unter Schultern, Knie unter Hüfte
– linken Arm und rechtes Bein abheben und bis zur Verlängerung/auf Höhe des Rückens abheben
– Arm ist gestreckt, Schulter tief und der Daumen zeigt nach oben
– Bein ist gestreckt, Becken gerade, Zehenspitze angezogen und Bauch angespannt
– von dort wieder absenken und unter dem Körper Knie und Ellenbogen zusammenführen
– von dort ohne Bodenberührung wieder strecken
– 3x 15-20 Wdh pro Seite

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Unterarmstand:
– Bauchlage, Zehenspitzen aufgestellt und Unterarme vor dem Körper abgelegt
– nun mit den Unterarmen hochdrücken, sodass sich der Körper vom Boden abhebt und nur noch Zehenspitzen und Unterarme den Boden berühren
– erhöhter Schwierigkeitsgrad: Bein rechts und links abwechselnd minimalst vom Boden abheben
– 3x 20-30 Sek. halten

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T-Shirt –  Nike

Leggins lila – Nike

Gewichtheberschuhe – Adidas

 

Wie gefällt euch der erste Teil meines Mini-Workouts?
Nächste Woche gehts übrigens weiter mit dem oberen Rücken und den Schultern.

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5 Gedanken zu “Fitness: Mini Home-Workout Part 1

  1. ich finde ein paar neue Sportklamotten auch immer unglaublich motivierend … da will man doch förmlich nur loslegen. meine Sportroutine besteht in der Regel aus 3 x Laufen, 1- 2 x Vinyasa-Yoga in der Woche und jeden Abend Stabi-Übungen. bei denen mache ich dann sehr ähnliche Übungen für Bauch un Rücken … unverzichtbar wenn man fit sein will, gerade beim Laufsport! 🙂

    ❤ Tina
    https://liebewasist.wordpress.com/

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    1. Wow, 3x laufen!! Ich geh momentan nur einmal pro Woche, versuch aber gerade mein Krafttraining wieder etwas einzuschraenken um noch ne zweite Laufeinheit einzubaun, gerade im Sommer ist draussen laufen einfach so viel schoener als Krafttraining!
      Liebe Gruesse,
      Charlie

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