Fitness: Mini Home-Workout Part 3

 

Hallo ihr Lieben,

im dritten Teil meines Workouts dreht sich heute alles um die Beine und den Popo 🙂
Hier findet ihr übrigens noch Teil 1 (Bauch-/Rückenübungen) und Teil 2 (Oberkörper/Arme) meines Mini Home-Workouts.

Adduktoren (Beininnenseite):
– Seitenlage einnehmen und Kopf bequem ablegen

– oberes Bein abwinkeln und vor dem Körper ablegen, unteres Bein in Verlängerung der Wirbelsäule strecken und Zehenspitze anziehen
– Nun das untere Bein durch anspannen der Oberschenkelinnenseite anheben und langsam wieder absenken. Bevor ihr den Boden erreicht neue Bewegung beginnen
– 3×20 Wdh. pro Seite

SAMSUNG CSC
Seitlage
SAMSUNG CSC
Bein abheben

Adduktoren (Beinaußenseite):
– Seitenlage einnehmen und Kopf bequem ablegen

– unteres ablegen um stabil zu liegen, oberes Bein in Verlängerung der Wirbelsäule strecken und Zehenspitze anziehen
– nun das obere Bein durch anspannen der Oberschenkelaußenseite ca. 45 Grad abheben und langsam wieder absenken. Bevor das Bein komplett abgelegt wird neue Bewegung beginnen
– 3×20 Wdh. pro Seite

SAMSUNG CSC
Seitlage
SAMSUNG CSC
Bein abheben

Kniebeugen
– Hüftbreiter Stand, Bauch und Gesäß anspannen

– Hände im Nacken verschränken um mit dem Oberkörper aufrecht zu bleiben
– Knie langsam beugen und Gesäß nach hinten absenken, Oberkörper bleibt so aufrecht wie möglich
– Rücken gerade lassen indem das Gesäß nach hinten und das Brustbein nach vorne gestreckt wird
– der untere Tiefpunkt des Gesäßes sollte nicht tiefer als 90-100 Grad sein um eure Knie und euren Rücken zu schonen
– dann Knie wieder strecken und in die aufrechte Position kommen. Erst wenn ihr wieder komplett aufrecht steht neue Wiederholung beginnen

SAMSUNG CSC
Hüftbreiter Stand
SAMSUNG CSC
Gesäß absenken

 

Hose – Adidas
T-Shirt – Nike

Ich hoffe euch haben mein 3 Mini-Workouts gefallen – gebt mir doch Feedback was euch sonst zum Thema Workout und Krafttraining noch interessiert.

Liebe Grüße,
Charlie ♥

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